Dieta przy miażdżycy powinna opierać się przede wszystkim na warzywach, produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, rybach, niesolonych orzechach i tłuszczach roślinnych. Odpowiednio skomponowane posiłki mogą pomóc w kontroli cholesterolu, ciśnienia tętniczego, masy ciała i poziomu glukozy. Trzeba jednak pamiętać, że zmiana sposobu żywienia wspiera leczenie, ale nie zastępuje leków ani zaleceń lekarza.
Miażdżyca rozwija się przez wiele lat. W ścianach tętnic stopniowo powstają zmiany zawierające między innymi lipidy, w tym cholesterol frakcji LDL. Z czasem blaszka miażdżycowa może się powiększać, zwężać światło naczynia i ograniczać przepływ krwi. Zwiększa to ryzyko choroby wieńcowej, zawału serca, udaru mózgu oraz problemów z krążeniem w kończynach.
Do najważniejszych czynników ryzyka należą podwyższony cholesterol LDL, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, palenie tytoniu, nadwaga i otyłość. Na część z nich można wpływać poprzez codzienne wybory, regularną aktywność fizyczną, zaprzestanie palenia oraz odpowiednie leczenie.
Dieta przy miażdżycy powinna obejmować dużo warzyw
Warzywa powinny pojawiać się przy większości posiłków. Dostarczają błonnika, potasu, witamin, składników mineralnych oraz naturalnych związków o działaniu antyoksydacyjnym. Błonnik pomaga między innymi w kontroli stężenia cholesterolu i glukozy we krwi, a także sprzyja dłuższemu uczuciu sytości.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca spożywanie przynajmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie. Powinny one zajmować około połowy talerza, przy czym większą część tej porcji warto przeznaczyć na warzywa.
Nie trzeba opierać diety na drogich ani trudno dostępnych produktach. Dobrym wyborem będą:
- pomidory,
- marchew,
- buraki,
- papryka,
- brokuły,
- kalafior,
- kapusta,
- ogórki,
- cukinia,
- warzywa liściaste,
- mrożone mieszanki warzyw bez sosu,
- jabłka, owoce jagodowe, śliwki i cytrusy.
Warto zmieniać kolory produktów na talerzu. Różne warzywa i owoce dostarczają innych składników, dlatego większa różnorodność jest korzystniejsza niż codzienne jedzenie tego samego zestawu.
Owoce są wartościową częścią diety, ale nie powinny całkowicie zastępować warzyw. Sok owocowy również nie działa tak samo jak cały owoc, ponieważ zazwyczaj zawiera mniej błonnika i łatwiej wypić go w dużej ilości.
Produkty pełnoziarniste zamiast białego pieczywa
Kolejnym ważnym elementem są pełnoziarniste produkty zbożowe. W porównaniu z produktami mocno oczyszczonymi zawierają więcej błonnika, witamin i składników mineralnych. Są również bardziej sycące i zwykle powodują łagodniejszy wzrost poziomu glukozy po posiłku.
Regularne spożywanie produktów pełnoziarnistych jest związane z niższym ryzykiem chorób układu krążenia. Zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia powinny one zajmować około jednej czwartej talerza.
W codziennym jadłospisie mogą pojawić się:
- pieczywo żytnie i razowe,
- pieczywo typu graham,
- płatki owsiane górskie,
- kasza gryczana,
- pęczak,
- kasza jęczmienna,
- brązowy ryż,
- makaron pełnoziarnisty,
- otręby.
Nie każdy ciemny chleb jest pełnoziarnisty. Kolor może pochodzić z dodatku karmelu albo słodu. Dlatego warto czytać skład i sprawdzać, czy na początku listy znajduje się mąka pełnoziarnista, razowa lub żytnia.
Rośliny strączkowe pomagają ograniczyć mięso
Fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja są dobrym źródłem białka roślinnego oraz błonnika. Mogą zastępować mięso w obiedzie, zupie, sałatce, paście kanapkowej czy farszu.
Zaleca się, aby przynajmniej dwa razy w tygodniu zastępować mięso roślinami strączkowymi. Regularne ich spożywanie może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, szczególnie gdy wypierają z jadłospisu tłuste mięso, kiełbasy i inne produkty wysoko przetworzone.
Osoby, które wcześniej rzadko jadły strączki, powinny zwiększać ich ilość stopniowo. Można zacząć od kilku łyżek czerwonej soczewicy w zupie, hummusu, pasty z białej fasoli albo niewielkiej porcji ciecierzycy w sałatce.
Strączki z puszki są wygodne, ale mogą zawierać dużo soli. Przed użyciem warto przełożyć je na sitko i dokładnie przepłukać wodą.
Jakie ryby wybierać przy miażdżycy?
Ryby, szczególnie tłuste ryby morskie, dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3. Składniki te wspierają kontrolę trójglicerydów i mają znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje na korzyści wynikające ze spożywania od dwóch do czterech porcji ryb tygodniowo, przy czym tłusta ryba powinna pojawiać się przynajmniej raz w tygodniu. Jedna porcja została określona na około 150 gramów.
Warto wybierać między innymi:
- śledzia,
- makrelę,
- sardynki,
- łososia,
- pstrąga,
- dorsza,
- mintaja.
Znaczenie ma sposób przygotowania. Ryba pieczona, gotowana na parze lub duszona będzie lepszym wyborem niż ryba smażona w grubej panierce. Trzeba również uważać na mocno solone śledzie, ryby wędzone i gotowe sałatki rybne z dużą ilością majonezu.
Niesolone orzechy jako codzienna przekąska
Orzechy dostarczają błonnika, białka roślinnego oraz korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Według danych przytoczonych przez NCEŻ dobrym rozwiązaniem jest spożywanie około 30 gramów niesolonych orzechów dziennie. To mniej więcej niewielka garść.
Można sięgać po:
- orzechy włoskie,
- migdały,
- orzechy laskowe,
- pistacje bez soli,
- orzechy pekan,
- nerkowce.
Orzechy są zdrowe, ale mają wysoką wartość energetyczną. Lepiej odmierzyć jedną porcję niż jeść bezpośrednio z dużego opakowania. Słone, karmelizowane albo pokryte czekoladą produkty nie będą miały takich samych właściwości jak orzechy naturalne.
Tłuszcze roślinne zamiast masła i smalcu
W diecie przy miażdżycy liczy się nie tylko ilość tłuszczu, ale przede wszystkim jego rodzaj. Nasycone kwasy tłuszczowe mogą podnosić stężenie cholesterolu LDL. Ich dużym źródłem są tłuste mięsa, smalec, masło, tłuste wędliny, pełnotłuste sery oraz olej kokosowy i palmowy.
Lepszym wyborem będą tłuszcze nienasycone obecne w:
- oliwie z oliwek,
- oleju rzepakowym,
- oleju lnianym stosowanym na zimno,
- orzechach,
- siemieniu lnianym,
- pestkach i nasionach,
- awokado,
- rybach.
Do smażenia można używać niewielkiej ilości oleju rzepakowego lub oliwy przeznaczonej do obróbki termicznej. Olej lniany najlepiej dodawać na zimno do sałatek, past albo gotowych potraw.
Szczególnie niekorzystne są przemysłowe tłuszcze trans, które mogą występować w części produktów cukierniczych, przekąsek, wyrobów piekarniczych, dań typu fast food i gotowych sosów. Aktualne zalecenia dotyczące zdrowia serca kładą nacisk na zastępowanie tłuszczów nasyconych i trans tłuszczami nienasyconymi oraz wybieranie żywności minimalnie przetworzonej.
Mięso i wędliny warto mocno ograniczyć
Najwięcej zastrzeżeń dotyczy mięsa przetworzonego, czyli między innymi kiełbas, parówek, bekonu, salami i części wędlin. Produkty te mogą zawierać dużo soli, tłuszczów nasyconych i dodatków konserwujących. Powinny pojawiać się wyłącznie okazjonalnie.
Czerwone mięso, takie jak wołowina i wieprzowina, również warto ograniczyć. NCEŻ przywołuje zalecenie, aby jego ilość nie przekraczała około 350–500 gramów tygodniowo.
Zamiast tłustego mięsa można częściej wybierać:
- fasolę, ciecierzycę i soczewicę,
- ryby,
- tofu,
- chudy drób bez skóry,
- pasty warzywne,
- jajka w umiarkowanych ilościach.
Problemem bywa nie tylko sam plaster wędliny, ale również częstotliwość jej spożycia. Jeśli pojawia się codziennie na śniadanie i kolację, tygodniowa ilość szybko robi się duża.
Nabiał najlepiej wybierać naturalny i mniej tłusty
W codziennym menu mogą pojawić się naturalne fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, jogurt naturalny czy maślanka. NCEŻ zaleca częstsze wybieranie produktów o niższej zawartości tłuszczu, w tym mleka do 2 procent, chudego lub półtłustego twarogu i jogurtu naturalnego.
Rzadziej warto spożywać:
- sery topione,
- tłuste sery żółte,
- sery pleśniowe,
- śmietanę,
- pełnotłuste mleko,
- słodzone desery mleczne.
Jogurt owocowy może zawierać dużo dodanego cukru. Lepszym rozwiązaniem jest jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców, płatków owsianych i kilku orzechów.
Sól ukrywa się nie tylko w solniczce
Zbyt duża ilość soli sprzyja podwyższeniu ciśnienia tętniczego, które jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby osoby dorosłe spożywały mniej niż 5 gramów soli dziennie, czyli nieco mniej niż płaską łyżeczkę. Do tej ilości wlicza się również sól obecną w gotowych produktach.
Dużo soli może znajdować się w:
- wędlinach,
- serach,
- pieczywie,
- daniach gotowych,
- kostkach rosołowych,
- mieszankach przypraw,
- słonych przekąskach,
- sosie sojowym,
- gotowych sosach i zupach.
Smak potraw można poprawiać za pomocą ziół, czosnku, cebuli, pieprzu, papryki, soku z cytryny, octu, koperku, pietruszki i innych przypraw bez dodatku soli.
Osoby z chorobami nerek albo przyjmujące niektóre leki powinny skonsultować z lekarzem stosowanie soli o obniżonej zawartości sodu, ponieważ takie produkty często zawierają więcej potasu.
Napoje słodzone nie powinny być codziennym wyborem
Słodzone napoje dostarczają dużo cukru, a jednocześnie nie zapewniają trwałego uczucia sytości. Ich regularne spożywanie może sprzyjać wzrostowi masy ciała, zaburzeniom gospodarki glukozowej i zwiększeniu ryzyka sercowo-naczyniowego.
Na co dzień najlepiej wybierać:
- wodę,
- wodę z cytryną lub miętą,
- niesłodzoną herbatę,
- kawę bez dużej ilości cukru i tłustej śmietanki.
Napoje ze słodzikami nie powinny być traktowane jako podstawowy zamiennik wody. Aktualne zalecenia dotyczące zdrowia serca podkreślają ograniczanie dodanego cukru i napojów słodzonych.
Przykładowy dzień diety przy miażdżycy
Śniadaniem może być owsianka z jabłkiem, cynamonem i orzechami włoskimi. Płatki dostarczą błonnika, owoce uzupełnią posiłek, a niewielka porcja orzechów będzie źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Na drugie śniadanie można przygotować jogurt naturalny z owocami jagodowymi albo kanapkę z pieczywa razowego z pastą z fasoli i warzywami.
Obiad może składać się z kaszy gryczanej, pieczonej ryby i dużej porcji surówki. Inną opcją będzie gulasz z soczewicy, warzyw i pomidorów podany z pełnoziarnistym pieczywem.
Na podwieczorek sprawdzi się owoc i niewielka garść niesolonych migdałów.
Kolacją może być sałatka z ciecierzycą, pomidorami, ogórkiem, papryką i łyżeczką oliwy albo kanapki z twarożkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem.
Taki jadłospis jest jedynie przykładem. Osoby z cukrzycą, chorobami nerek, niewydolnością serca, alergiami lub innymi schorzeniami powinny ustalić szczegóły żywienia z lekarzem albo dietetykiem klinicznym.
Sama dieta może nie wystarczyć
Zmiana sposobu odżywiania jest ważnym elementem profilaktyki i leczenia miażdżycy, ale nie powinna prowadzić do samodzielnego odstawienia leków. Dotyczy to szczególnie preparatów obniżających cholesterol, leków na nadciśnienie i terapii przeciwcukrzycowej.
Warto kontrolować cholesterol całkowity, LDL, HDL, trójglicerydy, ciśnienie tętnicze i poziom glukozy zgodnie z zaleceniami lekarza. Znaczenie ma również regularna aktywność fizyczna dostosowana do stanu zdrowia, utrzymanie odpowiedniej masy ciała, właściwa ilość snu i całkowita rezygnacja z palenia tytoniu.
Treść ma charakter informacyjny - godziny, ceny i terminy mogą ulec zmianie po publikacji. Przed podjęciem decyzji zweryfikuj dane u źródła. Dowiedz się więcej.